Tschüss Babypfunde – so geht Abnehmen nach der Schwangerschaft

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist einfacher gesagt als getan. Schlafmangel, wenig Zeit zum Kochen oder gar für Sport machen das Abnehmen zu einer Herausforderung der Sonderklasse für frisch gebackene Mamas.

Und weißt du was? Du musst auch gar nicht sofort wieder in deine alten Klamotten passen. Oder einen superflachen Bauch haben. Dein Körper hat nämlich gerade ein Menschenleben geschaffen! Das geht nicht spurlos an uns vorüber – und das soll es auch gar nicht. Auch wenn manche Promi-Diäten uns das vorgaukeln möchten.

Setz dich also nicht unnötig unter Druck! Mit den folgenden Tipps zum Stillen, gesunder Ernährung und etwas Bewegung klappt das Abnehmen nach der Geburt ganz ohne Stress.

Inhaltsverzeichnis

• Keine Blitzdiäten nach der Geburt
• Mit Stillen zum Wunschgewicht
• Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen
• Kein Stress nach der Schwangerschaft
• Bewegung statt Sport
• Abnehmen im Schlaf
• Fazit
• Häufig gestellte Fragen

Keine Blitzdiäten nach der Geburt

Im Durchschnitt nehmen Frauen in der Schwangerschaft 10 bis 16 kg zu  [1, 2].

Die gute Nachricht: Nach der Entbindung nimmst du ganz von allein etwa 6 Kilo ab. Das Baby wiegt im Schnitt 3,4 kg, dazu kommen das Fruchtwasser, die Plazenta und etwas Blut. Außerdem lagert dein Körper weniger Wasser ein.

Die restlichen Pfunde purzeln manchmal nicht so schnell. Das ist völlig natürlich, denn dein Körper hat Reserven für die Stillzeit angelegt. Wenn du stillst, solltest du in jedem Fall auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für dich und dein Kind achten. Das heißt auch, normal zu essen und nicht zu hungern! Eine strenge Diät ist nach der Schwangerschaft Tabu, weil wichtige Nährstoffe fehlen können.

Mit Stillen zum Wunschgewicht

Bei vielen Müttern klappt das Abnehmen in der Stillzeit ganz von allein. Der Körper baut die angesammelten Fettdepots nach und nach automatisch wieder ab. Stillen verbraucht nämlich richtig viele Kalorien! Außerdem zieht sich beim Stillen die Gebärmutter zusammen – dein Bauch wird flacher und straffer.

In der Stillzeit hast du einen zusätzlichen Kalorienbedarf von ca. 400-500 Kalorien pro Tag. Du kannst also ganz normal essen und nimmst trotzdem ab [3].

Manche Mamas nehmen allein durch Stillen nicht ab. Das hat mit dem Stoffwechsel und der veränderten Hormonlage nach der Geburt zu tun. Keine Sorge, das pendelt sich wieder ein – jeder Körper ist anders.

Mit dieser praktischen Liste weißt du genau, was du bei einer Low Carb-Diät essen darfst und was nicht: Bodyhappiness-Einkaufsliste

Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen

Egal, ob du stillst oder nicht: Versuche, so regelmäßig wie möglich zu essen. Mit Baby ist das gar nicht so einfach! Eine Routine bei den Mahlzeiten bringt aber mehrere Vorteile mit sich:

1. Regelmäßiges Essen beugt Heißhungerattacken vor. Du wirst weniger snacken und nimmst dadurch keine überflüssigen Kalorien zu dir.
2. Eine gesunde, regelmäßige Ernährung stärkt die Nerven und die brauchst du als Mama! Stress und Schlafmangel machen dir weniger zu schaffen – und du greifst weniger schnell zur Schokolade [4].
3. Regelmäßiges Essen ist besser für die Fettverbrennung. Dein Blutzuckerspiegel steigt nämlich nach jeder Mahlzeit an und dein Körper schüttet Insulin aus. Das hemmt die Fettverbrennung. Deshalb gilt: lieber drei große Hauptgerichte als viele kleine Zwischenmahlzeiten [5].

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Kein Stress nach der Schwangerschaft

Keine Frage, die Zeit nach der Geburt ist anstrengend. Schlafmangel, wenig Zeit, viele Umstellungen – gerade beim ersten Kind – das alles kann stressig sein. Stress ist aber Gift, wenn du nach der Schwangerschaft abnehmen willst.

Bei Stress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau [6, 7]. Nimm dir also bewusst Zeit zur Entspannung, besonders wenn du merkst, dass du häufig unter Strom stehst. Innehalten, tief durchatmen oder den Blick aus dem Fenster schweifen lassen sind einfache Entspannungstechniken, die du auch mit Baby machen kannst.

Stresst dich der (tägliche) Gang auf die Waage? Dann weg damit! Manche Mamas schwören auf regelmäßiges Wiegen, aber wenn der Blick auf die Waage dich eher frustriert als motiviert, solltest du dir diesen Stress besser besparen!

Bewegung statt Sport

Beim Abnehmen nach der Schwangerschaft hilft natürlich auch Fitness. Aber vielen Müttern fehlt gerade in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt ganz einfach die Energie, Sport zu treiben! Und das ist auch in Ordnung so. Dein Körper hat gerade eine Höchstleistung vollbracht.

Sechs bis acht Wochen nach der Geburt ist es sinnvoll, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Der stärkt die Beckenbodenmuskulatur und strafft auch deine Haut am Bauch.

Regelmäßige Bewegung im Alltag hilft beim Abnehmen – tägliche Spaziergänge zum Beispiel sind super. Und vergiss nicht: auch das Tragen des Babys verbrennt Kalorien. Mamasein ist ein echtes Workout! 🙂

Abnehmen im Schlaf

Hast du gerade die Überschrift gelesen und gedacht: Schlaf – was ist das? Der Schlafentzug kann gerade am Anfang echt hart sein. Schlafmangel sorgt aber für schwache Nerven. Und du greifst automatisch schneller in die Süßigkeitentüte, wenn du müde bist. Weil dein Körper schnelle Energie braucht [8].

Beim Abnehmen tust du dir damit aber keinen Gefallen. Versuche also, so oft wie möglich zu schlafen, wenn dein Baby schläft. Die Hausarbeit darf ruhig mal liegen bleiben!

Fazit

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist  wie Abnehmen in einer anderen Liga. Wenig Zeit und Müdigkeit machen das Abnehmen nicht gerade zum Kinderspiel.

Viele Mütter setzen sich schon kurz nach der Geburt unter Druck, wenn sie nicht gleich an Gewicht verlieren. Dabei braucht der Körper gerade jetzt erst einmal Ruhe. Es heißt nicht umsonst Wochenbett.

Denke immer daran, was dein Körper während der Schwangerschaft alles geleistet hat. Und genieße vor allem die Zeit mit deinem Baby! Mit gesunder Ernährung, etwas Bewegung und leichten Übungen im Alltag werden die Pfunde bald purzeln. Am besten holst du deinen Partner gleich mit ins Boot.

Und wenn du dir mehr Unterstützung bei der Planung deiner Mahlzeiten wünschst, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan mit leckeren Rezepten und tollen Tipps für eine schlanke Figur.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, nach der Schwangerschaft abzunehmen?

Im Durchschnitt dauert es neun Monate, bis du dein altes Gewicht nach einer Schwangerschaft wieder erreichst. Allerdings ist dies nur ein grober Wert. Wie lange es tatsächlich dauert, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Dies hängt mit dem individuellen Hormonspiegel zusammen. Und natürlich spielt es auch eine Rolle, ob du stillst, wie gesund du dich ernährst und wie viel Bewegung du hast.

Wie kann ich am besten nach der Schwangerschaft abnehmen?

Am besten nimmst du durch Stillen und gesunde Ernährung nach der Schwangerschaft ab. Auch lange Spaziergänge mit dem Kinderwagen und leichte Dehnübungen zuhause helfen dir dabei, die Babypfunde purzeln zu lassen. Nach 8 Wochen kannst du Rückbildungsgymnastik und moderaten Sport machen. Aber denk daran, lass es ruhig angehen und setz dich nicht unter Druck.

Wie viel nimmt man beim Stillen ab?

Durch das Stillen verbrennst du ca. 500 Kalorien pro Tag. Wenn du also normal isst, nimmst du automatisch langsam ab. Diät solltest du während der Stillzeit nicht halten. Durch das Stillen zieht sich außerdem deine Gebärmutter zusammen. Das sorgt für einen strafferen Bauch! 

Quellen

[1] S. Monte et al., J Prenat Med., 5(2):27-30 (2011)

[2] R. Nartea et al., J Med Life, 12(2):178-183 (2019)

[3] M. A. Kominiarek et al., Med Clin North Am., 100(6):1199-1215 (2016)

[4] F. Gomez-Pinilla et al., PM R., 3(601):S111-S116 (2012)

[5] A. Paoli et al., Nutrients, 11(4):719 (2019)

[6] K. A. Scott et al., Curr Obes Rep., 1(1):16-25 (2012)

[7] E. S. van der Valk et al., Curr Obes Rep., 7(2):193-203 (2018)

[8] J-P. Chaput et al., CMAJ., 184(18):1975-1976 (2012)