Was ist Intervallfasten | Für wen geeignet | Intervallfasten Methoden | 16/8 Methode | 5/2 Methode | Vorteile | Nachteile | So Startest Du | Bodyhappiness
Intervallfasten (engl. Intermittent fasting) ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dafür gibt es gute Gründe.
Nicht nur die Wissenschaft liefert den Beweis, dass diese Art der Ernährung große Vorteile für deine Gesundheit bringen kann [1]. Auch Hunderte von Menschen, die wir beim intermittierenden Fasten begleitet haben, sind total begeistert.
Intervallfasten gibt mehr Energie, kurbelt die Fettverbrennung an und man sieht länger jugendlich aus [2, 3].
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Intervallfasten funktioniert. Du wirst sehen, wie du von den vielen Vorteilen profitieren kannst. Trotzdem warnen wir dich gleichzeitig auch vor möglichen Nachteilen durch Intervallfasten.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten wird auch als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet (Wir verwenden in diesem Artikel jedoch „Intervallfasten“, weil es gebräuchlicher ist).
Intervallfasten bedeutet, dass man zu bestimmten Tageszeiten oder an bestimmten Tagen in der Woche isst und zu anderen Zeiten überhaupt nichts. In den Zeiten, in denen man nichts isst, fastet man daher.
Zum Beispiel isst du in der Zeit von 11 bis 19 Uhr und fastest von 19 Uhr abends bis 11 Uhr am nächsten Tag. Weiter unten in diesem Artikel findest du einen Überblick über die vorhandenen Intervallfasten-Methoden.
Während des intermitting fasting ist es erlaubt, Wasser, Kaffee oder Tee (ohne Zusätze) zu trinken.
Wir empfehlen dir, in den Essensphasen ebenfalls eine kohlenhydratarme, natürliche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Auf diese Weise profitierst du am meisten von allen Vorteilen des Intervallfastens.
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Ist Intervallfasten nicht ein bisschen extrem?
Man ist gewohnt, 3 Mahlzeiten am Tag zu essen und sich zwischendurch Snacks zu gönnen. Jetzt soll man diesen Ablauf total über den Haufen werfen?
Bei einigen Intervallfasten Varianten isst du tatsächlich nur 1 Mahlzeit pro Tag.
Das ist wirklich eine extreme Umstellung.
Intervallfasten ist vor allem am Anfang tatsächlich etwas gewöhnungsbedürftig. Gerade bei den strengeren Varianten kannst du folgende Probleme bekommen [4]:
- Ein verstärktes Hungergefühl und mehr Appetit auf Snacks (vor allem zucker- und kohlenhydratreiche Snacks)
- Gereiztheit (launisch), Zittern oder Schwächegefühl
- Weniger Energie, hauptsächlich bei intensiven Aktivitäten (z.B. beim Sport)
Die meisten Menschen haben sich nach zwei Wochen vollständig an den neuen Essrhythmus gewöhnt. Auch dann kann noch ein Hungergefühl auftreten, aber es ist lange nicht so intensiv wie in der ersten Woche.
Auch die Nahrung, die du zu dir nimmst, hat einen großen Einfluss darauf, wie intensiv du die Beschwerden empfindest. Je gesünder du isst, desto weniger Beschwerden wirst du nach der ersten Woche haben.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Theoretisch ist Intervallfasten für jeden geeignet. Unser Körper kann längere Perioden ohne Nahrung gut verkraften.
- Es gibt jedoch einige Risikogruppen, denen ich davon lieber abraten möchte:
Schwangere Frauen, oder Frauen, die schwanger werden wollen / stillende Frauen. - Personen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben.
- Personen, die viel Stress erleben.
- Ältere, gebrechliche Menschen, bei denen eine zu geringe Kalorienaufnahme gefährlich sein könnte.
Ich rate auch Personen, die starke Medikamente einnehmen, sich vor Beginn des Intervallfastens mit ihrem Hausarzt in Verbindung zu setzen.
Intervallfasten Methoden
Intervallfasten bedeutet, dass du zu einer bestimmten Zeit am Tag/in der Woche isst und in der restlichen Zeit gar nicht. Wie lange die verschiedenen Zeiträume sind, hängt von der Art des Intervallfastens ab.
Hier sind alle Methoden im Überblick:
- Die 13/11 Methode: 13 Stunden Fasten und 11 Stunden Essen (täglich)
- Die 14/10 Methode: 14 Stunden Fasten und 10 Stunden Essen (täglich)
- Die 16/8 Methode: 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen (täglich)
- Die 20/4 Methode: 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Essen (täglich)
- OMAD-Methode: Eine Mahlzeit pro Tag (täglich)
- 36 Stunden Fasten: 1x pro Woche einen ganzen Tag Fasten
- Die 5/2 Methode: 5 Tage Essen und 2 Tage Fasten (jede Woche)
- 10 in 2 Methode: Im Wechsel einen Tag Essen und einen Tag Fasten
Wir werden die Pläne jeweils kurz besprechen.
Die 13/11 Methode
Die 13/11 Methode ist die zugänglichste Form des Intervallfastens und eigentlich für jeden machbar.
Normalerweise hält man sich an diese Methode. Dabei gilt es, nach dem Abendessen nichts mehr zu naschen.
Anfangs ist es nicht ganz einfach das zu verinnerlichen. Aber wenn man sich einmal daran gewöhnt hat, kann man es leicht durchhalten.
Du wirst feststellen, dass du nach einiger Zeit mehr Energie haben und dich besser fühlen wirst.
Die 14/10 Methode
Diese Methode bedeutet im Vergleich zur 13/11 Methode nur ein Stündchen mehr Fastenzeit. Dabei merkst du allerdings morgens schon einen deutlichen Unterschied.
Anstatt um 8 Uhr beim Frühstück zu sitzen, frühstückst du oft erst um 9 oder 10 Uhr (damit Zeit für deine abendliche Essensphase bleibt).
Dieser zusätzliche Verzicht bietet wiederum zusätzliche Vorteile. Die 14 Stunden Ruhe, die du deinem Körper gönnst, geben dir mehr Energie.
Die 16/8 Methode
Dies ist die weltweit beliebteste Methode für das Intervallfasten. Sie wird von Menschen genutzt, die abnehmen wollen. Aber auch Sportler und Bodybuilder fasten in diesem täglichen Intervall, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die 16/8 Methode hat einen großen Einfluss auf deinen Tagesablauf, denn oft kannst du deine erste Mahlzeit erst um 11 oder 12 Uhr einnehmen. So bleibt dir genug Zeit für deine abendliche Essensphase.
Ab diesem Moment kannst du aber auch wirklich spektakuläre Ergebnisse erzielen. Einige Beispiele sind: viel mehr Energie und weniger gesundheitliche Beschwerden.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nur 2 Mahlzeiten in 8 Stunden zu dir nimmst. Zum Beispiel ein Brunch um 11 Uhr und dann ein Abendessen um 18 Uhr.
Die 20/4 Methode
Das ist eine ziemlich intensive Methode. Es gibt nur wenige Menschen, die das auf Dauer durchhalten.
Bei dieser Variante hat man nur ein Zeitfenster von 4 Stunden zum Essen. Meistens von 15 Uhr bis 19 Uhr.
Du kannst diese Methode an einigen Tagen in der Woche einhalten, um deinem Körper zusätzliche Ruhe zu gönnen. Allerdings ist dieses knappe tägliche Zeitfenster für die meisten Menschen zu extrem.
OMAD Methode
Der Begriff OMAD steht für One Meal A Day, also eine Mahlzeit pro Tag.
Eigentlich könnte man sie auch als 23/1 Methode bezeichnen, denn du fastest 23 Stunden pro Tag und isst 1 Stunde pro Tag.
Am praktischsten ist es, diese eine Mahlzeit als Abendessen einzunehmen und dann rechtzeitig (gegen 17 Uhr) zu essen.
Aber auch diese Methode schafft kaum jemand jeden Tag. Denn mit einer Mahlzeit nimmt man meist einfach nicht genug Nährstoffe auf. Ich kenne zwar Leute, die das schaffen, aber sie richten ihr ganzes Leben danach aus.
Ab und zu nur eine Mahlzeit zu essen, ist jedoch sehr gesund und hilft dir dabei gesund abzunehmen.
36 Stunden Fasten
Eine Fastenphase von 36 Stunden ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sie ist auch ein optimales Training für deine Willenskraft [5-7].
Bei dieser Methode nimmst du am ersten Tag abends (bis 19 Uhr) dein Abendessen ein. Dann gehst du ins Bett, isst am zweiten Tag nichts und erst am dritten Tag frühstückst du um 7 Uhr. So hast du 36 Stunden lang nichts gegessen.
Du wirst feststellen, dass es am 2. Tag nachmittags schwer werden kann. Wenn du es aber schaffst den Hunger auszuhalten, lernst du, dass er oft – auch ohne Essen – von selbst verschwindet.
Das ist eine sehr wichtige Lektion. Wenn du hungrig bist, musst du also nicht immer essen!
Die 5/2 Methode
Mit der 5/2 Methode isst du sogar über einen noch längeren Zeitraum nichts.
Normalerweise isst du etwa 60 Stunden lang nichts.
Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, kann das sehr befriedigend sein. Du spürst mehr Ruhe in deinem Körper und lernst dein Hungergefühl noch besser kennen (und lässt dich nicht davon steuern).
Ab einer Fastenphase von etwa 24 Stunden baut dein Körper auch einige Muskeln ab, was an sich kein Problem ist. Nur für Menschen, die gerade mehr Muskelmasse aufbauen, kann eine so lange Fastenphase kontraproduktiv sein [8].
Für jeden, der nicht mindestens 3 Tage in der Woche ins Fitnessstudio geht, um Muskeln aufzubauen, ist das kein Problem.
Es gibt auch eine Variante dieser Methode, bei der man an den 2 festgelegten Tagen eine kleine Mahlzeit (etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag) zu sich nimmt.
10 in 2 Methode
Abwechselnd je einen Tag essen und je einen Tag fasten ist die Fastenmethode, die dir schnelle Ergebnisse beim Abnehmen liefert.
Wenn du überschüssiges Körperfett loswerden willst, lohnt es sich, diese Art des Fastens für ein paar Tage beizubehalten und zu schauen, wie es sich anfühlt.
Danach kannst du zu einer weniger extremen Form des Fastens übergehen, damit die verlorenen Kilos auch dauerhaft wegbleiben.
Die 5 Vorteile beim Intervallfasten
Jetzt kennst du die verschiedenen Methoden des Intervallfastens. Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, auch die damit verbundenen Vorteile kennenzulernen.
1: Intervallfasten erhöht die Insulinsensitivität [1, 2]
Je weniger Insulin du benötigst, um 1 Einheit Glukose in deinem Blut abzubauen, desto höher ist deine Insulinsensitivität. Das ist positiv.
Menschen mit Insulinresistenz haben dagegen eine sehr geringe Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass sie eine Menge Insulin benötigen, um 1 Einheit Glukose aus ihrem Blut herauszufiltern.
Insulinresistenz verursacht eine Menge gesundheitlicher Probleme. Am bekanntesten ist der Diabetes Typ 2 [9]. Aber auch bei Adipositas spielt die Insulinresistenz oft eine große Rolle [10].
Mit Intervallfasten erhöhst du also deine Insulinsensitivität, die (sehr) gesund ist.
Ein wichtiger Hinweis in diesem Zusammenhang: Außerhalb der Fastenphasen solltest du dich möglichst kohlenhydratarm mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren.
Isst du dann jedoch zu viel Zucker, kann deine Blutzuckerkontrolle sogar bei weniger Nahrungsaufnahme schlechter ausfallen.
2: Intervallfasten erhöht die Fettverbrennung [1-5].
Intervallfasten kann dir beim Abnehmen helfen. Ob du durch Intervallfasten abnehmen wirst oder nicht, hängt größtenteils von der Qualität deines Essens ab, das du außerhalb der Fastenphasen zu dir nimmst.
Kohlenhydratarmes, natürliches und unverarbeitetes Essen ist kalorienärmer. Dadurch wird gespeichertes Körperfett schneller verbrannt.
Intervallfasten bewirkt auch eine Verbesserung bestimmter Hormonfunktionen. Du wirst einen niedrigeren Insulinspiegel, höheren Wachstumshormonspiegel und einen Anstieg des Noradrenalinspiegels (Norepinephrin) feststellen.
Sie führen alle zum Abbau von mehr Körperfett zwecks Energiegewinnung. Infolgedessen nimmst du also schneller überschüssiges Körperfett ab.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 kommt zu dem Schluss, dass allein durch Intervallfasten in einem Zeitraum von 3-24 Wochen zwischen 3-8% Körperfett verbrannt werden können [11].
3. Intervallfasten sorgt für gutes Cholesterin
Regelmäßiges Fasten, wie mit den Intervallfasten-Methoden, kann sich positiv auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel auswirken [1-5].
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten das Verhältnis zwischen LDL (schlechtes Cholesterin) und HDL (gutes Cholesterin) verbessert.
Das war sogar bei Personen der Fall, die sich gar nicht bewusst gesund ernährten. Mit einer gesunden Ernährung wirkt sich das Intervallfasten auf deinen Cholesterinspiegel wahrscheinlich noch positiver aus.
4. Intervallfasten kann den Zustand der Herzkranz- und anderer Blutgefäße verbessern
Viele Studien zeigen, dass Intervallfasten eine große Anzahl von Indikatoren für Herz-Kreislauf-Probleme positiv beeinflusst [12-14].
So erhältst du gesündere Cholesterinwerte und profitierst von der entzündungshemmenden Wirkung des Fastens. Intervallfasten wirkt entzündungshemmend, weil es dazu beiträgt, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress verursacht Entzündungen im Körper.
Intervallfasten kann dir daher zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System verhelfen.
5. Eine längere Lebensdauer
Intervallfasten ist der ultimative Traum aller Anti-Aging-Gurus. Denn Intervallfasten scheint lebensverlängernd zu wirken [15].
Studien zeigen, dass man mit Intervallfasten die Lebensdauer genauso verlängern kann, wie mit Kalorienreduzierung. Einige Tiere lebten sogar bis zu 80% länger [16]. Der Deutlichkeit halber muss man anmerken, dass diese Studien mit Ratten durchgeführt wurden.
Obwohl es beim Menschen nicht zu einer Verlängerung der Lebenserwartung führen muss, ist die Wahrscheinlichkeit jedoch recht hoch. Vor allem, wenn man die anderen Vorteile des Intervallfastens bedenkt.
Nachteile des Intervallfastens
Es gibt viele gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens. Trotzdem ist nicht alles eitel Sonnenschein. Nachfolgend führe ich nun einige mögliche Nachteile des Intervallfastens auf.
Nicht für alle Sportler geeignet
Da du zu bestimmten Zeiten (manchmal über längere Zeiträume) am Tag nichts isst, kann dein Körper nicht immer eine optimale Energiemenge produzieren.
Dadurch können bei manchen Sportlern die Leistungen sinken [17].
Das ist individuell unterschiedlich und hängt auch von deinem Trainings- und Essverhalten ab. Einige Sportler berichten, dass das Intervallfasten ihre Leistung tatsächlich verbessert hat.
Personen, die Medikamente einnehmen, müssen aufpassen.
Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du auf jeden Fall erst deinen Arzt konsultieren. Einige Medikamente benötigen einen aktiven Stoffwechsel oder einen vollen Magen, um richtig zu wirken.
Zu viel und falsch essen
Für manche Personen ist das Intervallfasten ein Freibrief, sich in den Essensphasen mit ungesunden Lebensmitteln vollzustopfen. Das ist aber nicht Sinn der Sache. Dann wird das Intervallfasten nämlich kontraproduktiv.
Es ist auch ein Nachteil, dass manch einer dem Hungergefühl beim Fasten nachgibt und dann in einem Essanfall eine Menge ungesundes Essen zu sich nimmt.
Die Abbrecherquote ist hoch
Besonders wenn du eine intensivere Form des Intervallfastens praktizierst, stehen die Chancen gut, dass du am dritten oder vierten Tag das Handtuch wirfst. Am ersten Tag hilft dir deine Willenskraft, am zweiten Tag auch noch, aber danach wird es richtig schwierig.
Übrigens, wenn du den 3., 4. und 5. Tag überstehst, wird es danach viel einfacher sein!
Aber um sich selbst nicht zu überfordern, raten wir dir, mit der 13/11 Methode zu starten. Nach einigen Tagen kannst du allmählich die Anzahl der Fastenstunden zu erhöhen. Auf diese Weise musst du keine großen Veränderungen vornehmen. Trotzdem profitierst du von den vielen Vorteilen.
Die Studien zu dem Thema laufen auf Hochtouren.
Die positiven Ergebnisse des Intervallfastens sind vielversprechend. Wir glauben jedoch, dass viele mit „intermitting fasting“ viel erreichen können.
Eine Randbemerkung müssen wir jedoch noch loswerden: Ein Großteil der Studien wurde mit Tieren und nicht mit Menschen durchgeführt. Für einen definitiven Nachweis der Vorteile muss man jedoch Studien mit Menschen durchführen.
Bis es mehr Klarheit darüber gibt, rate ich dir, das Intervallfasten selbst auszuprobieren (mindestens 2 Wochen). Erfahre einfach am eigenen Leib, was es bei dir bewirkt.
So startest du mit dem Intervallfasten
Du brauchst nichts, um mit Intervallfasten zu beginnen. Bevor du startest, schlage ich vor, dass du über die folgenden Fragen nachdenkst.
- Was ist dein Ziel beim Intervallfasten (ist es messbar?)
- Erwartest du, dass du die geplante Methode einhalten kannst?
- Gehörst du nicht zu einer der Risikogruppen?
Ich ermutige dich das Intervallfasten auszuprobieren. Aber wenn du damit startest, versprich dir selber, dass du für mindestens 2 Wochen (noch besser für einen Monat) am Ball bleibst.
In den ersten Tagen ist es gewöhnungsbedürftig und oft nicht gerade prickelnd. Erst nach einiger Zeit hat man den Dreh raus und spürt man allmählich die Vorteile.
Was immer du tust: Das Wichtigste ist ein gesunder Lebensstil.
Intervallfasten und Bodyhappiness
Im Bodyhappiness-Programm lernst du eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise kennen. Das Intervallfasten ist ein Teil davon.
Wenn du das Bodyhappiness-Programm befolgst, kannst du in den Essensphasen auch noch leckere und gesunde Gerichte genießen. Du findest im Programm über 200 Rezepte mit ausschließlich natürlichen und unverarbeiteten Zutaten.
Verbrennen dein überschüssiges Körperfett, bekomme mehr Energie und verbessere deinen allgemeinen Gesundheitszustand. Das Bodyhappiness-Programm ist dein Begleiter.
Weitere Informationen über das Bodyhappiness-Programm
Unsere Mission ist es, dir dabei zu helfen, ein gesünderes Leben zu führen und gleichzeitig dein Essen (und dein Leben) zu genießen. Keine strengen Regeln, sondern praktische Richtlinien und Techniken sind unsere Devise für dich.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten (oder intermittierenden Fasten) wird tage- oder stundenweise auf Essen verzichtet. Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich durch ihre Dauer und Häufigkeit des Verzichts auf Essen. Die bekanntesten Formen sind die 16:8 Variante und die 5:2 Tage Methode. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen oder Diäten soll Intervallfasten als eine langfristige Ernährungsform angewendet werden, welche hilfst abzunehmen.
Warum ist Intervallfasten so effektiv und gesund?
Dem Intervallfasten werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Durch den phasenweisen Verzicht wird die Insulinsensitivität verbessert und das Körperfett effektiv reduziert. Somit wirkt sich das intermittierende Fasten insbesondere durch den geringeren Abbau von fettfreier Masse positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme aus. Darüber hinaus treten beim Intervallfasten keine negativen Nebenwirkungen auf.
Was kann man bei der 16:8 Variante des Intervallfastens am besten essen?
Am besten isst man in der Essphase im Abstand von 4-5 Stunden. Wir empfehlen dir auch in den Essensphasen eine kohlenhydratarme, ballaststoff- und eiweißreiche, natürliche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu hantieren. So bleibt dein Blutzucker stabil und du fühlst dich lange satt. Achte drauf, dass die Essensphasen kein Freifahrtschein für ungesundes, kalorienreiches Essen werden!
Referenzen
[1] R. E. Patterson et al., Annu Rev Nutr 37 :371 – 393 (2017)
[2] R. de Cabo et al., N Engl J Med, 381 :2541 – 2551 (2019)
[3] L. Harris et al., JBI Database System Rev Implement Rep ; 16(2) :507 – 547 (2018)
[4] R. E. Patterson et al., J Acad Nutr Diet., 115(8) :1203 – 1212 (2015)
[5] L. K. Heilbronn et al., Am. J. Clin. Nutr, 81(1) 2005
[6] V. A. Catenacci et al., Obesity, 24(9) : 1874 – 1883 (2016)
[7] K. A. Varady et al., Nature Reviews Endocrinology, 15, 686 – 687 (2019)
[8] H. A. Saeidi et al., J Sports Med. 11 :1 – 28 (2020)
[9] R. A. DeFronzo et al., Nature Reviews Disease Primers 1, 15019 (2015)
[10] N. Klöting et al., Am J Physiol Endocrinal Metab, 299:E506 – E515 (2010)
[11] A. R. Barnosky et al., Translational Research, 164(4): 302 – 311 (2014)
[12] B. Malinowski et al., Nutrients, 11(3) : 673 (2019)
[13] M. L. Headland et al., Environ Res Public Health, 15(6):1166 (2018)
[14] C. R. Martens et al., J Physiol., 593(24) : 7177 – 7195 (2016)
[15] D.-S. Hwangbo et al., Nutrients, 12(4) : 1194 (2020)
[16] Y. Liang et al., Scientific Reports 8 : 5779 (2018)
[17] E. Levi et al., Curr Sports Med Rep, 18(7):266 – 269 (2019)
