12 effektive Tipps zum Abnehmen – leicht & unkompliziert

Abnehmen ist eine Wissenschaft für sich. Das denkst du auch oft?

Dabei muss das „Diät halten“ gar nicht so schwierig sein. Langfristig schlank bleiben klappt am besten, wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest. Und deine Essgewohnheiten dauerhaft umstellst.

In diesem Artikel haben wir dir 12 effektive Tipps zum Abnehmen zusammengestellt, mit denen deine Pfunde nur so purzeln. Bis zu 10 Kilo in 5 Wochen kannst du damit abnehmen – und das ohne zu hungern und ohne Jojo-Effekt.

Inhaltsverzeichnis

Unsere Tipps:

1. Iss weniger Kohlenhydrate
2. Iss mehr Proteine und gesunde Fette
3. Treibe regelmäßig Sport
4. Gönn‘ dir auch mal was
5. Koche selber
6. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
7. Verändere deine Gewohnheiten
8. Finde heraus, warum du isst
9. Lerne Juicen
10. Nasche Rohkost
11. Wiege dich nur einmal pro Woche
12. Sag Freund*innen und Kolleg*innen Bescheid

Fazit

Häufig gestellte Fragen

Wir essen, um Energie aufzunehmen. Du brauchst diese Energie, um dich zu bewegen und zu überleben. Es gibt drei Möglichkeiten für die Aufnahme der Energie: über Kohlenhydrate, über Proteine und über Fette. Jede dieser Energiequellen wird in deinem Körper anders verdaut.

Die unterschiedliche Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hat einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit deiner Fettverbrennung und letztlich auf dein Körpergewicht.

Kohlenhydrate erschweren die Fettverbrennung und führen daher zur Gewichtszunahme. Fette und Proteine stimulieren hingegen die Fettverbrennung und helfen dir daher beim Abnehmen.

Beherzige daher besonders die beiden ersten Tipps. Sie bilden den Grundstein für deinen neuen Ernährungsplan.

Tipp 1: Iss weniger Kohlenhydrate

Dieser Tipp ist nicht neu, klingt aber erstmal etwas abstrakt. Was bedeutet „weniger“? Und was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Beispiele sind Zucker, Getreide (Brot), Stärke (Kartoffeln), Laktose und Alkohol. Alle Kohlenhydrate werden in deinem Körper in Einfachzucker (Glukose und Fruktose) umgewandelt.

Die Aufnahme von Glukose, die in dein Blut gelangt, sorgt für einen Anstieg deines Insulinspiegels. Ein hoher Insulinspiegel blockiert das Enzym, das Körperfett verbrennen kann (genannt Hormonsensitive Lipase, kurz HSL).

Kohlenhydrate erschweren es dir also, dein Körperfett zu verbrennen.

Du kannst so viel laufen oder trainieren wie du willst, aber solange du Getreide und Zucker isst, wird es sehr schwierig sein, Körperfett zu verbrennen.

Die Low-Carb-Diät ist also kein Trend, sondern eine Form der Ernährung, die dir tatsächlich beim Abnehmen helfen kann [1, 2]. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten beträgt 50-130 g am Tag. Am besten deckst du diesen Bedarf mit kohlenhydratarmes Gemüse ab.

Low-Carb-Gemüse:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Salat
• Gurke

Tipp 2: Iss mehr Proteine und gesunde Fette

Proteine und (gesunde) Fette lassen deinen Insulinspiegel nicht so schnell und so hoch ansteigen wie kohlenhydratreiches Essen. Dadurch ist es möglich, Körperfett zu verbrennen [3, 4].

Beispiele für Lebensmittel, die viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten, sind: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, natürliche Öle und einige Gemüsesorten. Wenn du diese Lebensmittel isst und mehr Energie verbrauchst als du aufnimmst, verbrennst du sofort Körperfett.

Gesunde Fettquellen:

• Kokosöl
• Olivenöl (kaltgepresst)
• Avocadoöl

Der Vorteil einer Ernährung mit viel Eiweiß und Fetten? Du bleibst lange satt. Das ist super wichtig, denn wenn du Hunger hast, greifst du natürlich schneller zu Snacks und Süßigkeiten. Dadurch wird es viel schwieriger Gewicht zu verlieren.

In unserer Einkaufsliste zeigen wir dir ganz genau, welche Produkte du essen darfst, um gesund abzunehmen. Du kannst sie dir hier gratis herunterladen.

Tipp 3: Treibe regelmäßig Sport

Abnehmen erfolgt zu 70 % über die Ernährung und zu 30 % über Bewegung.

Du kannst abnehmen, wenn du dich gesund ernährst und keinen Sport treibst [5-7]. Aber du kannst nicht oder nur sehr wenig abnehmen, wenn du dich ungesund ernährst und viel trainierst.

Sport wie Intervall- und Krafttraining kann sicher nicht schaden, aber 10 Kilo abnehmen geht auch ohne Sport. Das ist ideal, wenn du es nicht schaffst, oft ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings ist es natürlich super und gesund, wenn du Muskeln aufbaust, weil diese mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Das gilt auch im Ruhezustand.

Für deine allgemeine Gesundheit (und damit auch für das Abnehmen) ist es wichtig, dass du dich mindestens 30 Minuten pro Tag bewegst. Dieses Pensum kannst du zum Beispiel durch Spaziergänge, Radfahren oder Hausarbeit erreichen.

Ernährung ist also wichtiger als Sport, wenn du abnehmen willst.

Tipp 4: Gönn‘ dir auch mal was

Statt eines ganzen Cheat-Days kannst du dir ab & zu einen Tag oder Moment aussuchen, an dem du dich nicht so strikt an deinen Low-Carb-Ernährungsplan hältst. An diesem Tag gönnst du dir bewusst etwas Leckeres mit auch mal mehr Kohlenhydraten, ohne dass es deinen Abnehmzielen langfristig schadet.

Am besten eignet sich dafür ein besonderer Moment an dem du bewusst dein Essen genießen kannst. Wichtig dabei ist, dass du es nicht übertreibst und auch an diesem Tag sonst nach gesunden Lebensmitteln greifst. Reis und Kartoffeln liefern Vitamine und Mineralstoffe. Aber Nudeln sind natürlich auch mal okay!

Am Tag danach wirst du wahrscheinlich etwas mehr auf die Waage bringen. Mach dir deswegen keine Sorgen. Zum Teil sind das auch Wassereinlagerungen, die du schnell wieder verlieren wirst.

Sich bewusst etwas zu gönnen das nicht zu deinem Ernährungsplan passt, ist kein Muss, aber er kann dir helfen, deine Ernährung langfristig und konsequent umzustellen.

So kannst du dir zwischendurch nämlich trotz gesunder Ernährungsumstellung etwas gönnen und musst auf nichts verzichten.

Tipp 5: Koche selber

Damit meinen wir eigentlich „bereite dir dein Essen selber zu“, denn natürlich musst du nicht immer selbst kochen. Wenn du dir dein eigenes Essen zubereitest, hast du alle Zutaten selbst in der Hand. Das bedeutet, dass du auch Soßen am besten selbst machen solltest.

Falls du doch einmal auswärts isst: Achte darauf, dass du ein Gericht mit viel Gemüse und wenig kohlenhydratreichen Produkten wie Kartoffeln, Pommes, Reis oder Nudeln wählst.
Nimm dir auch selbstgemachtes Essen mit zur Arbeit, denn leider sind die meisten Kantinen immer noch zu sehr auf Reis, Kartoffeln oder andere Kohlenhydrate ausgerichtet.

Wenn du dir die Zubereitung deiner Mahlzeiten erleichtern willst, helfen dir die Rezepte aus unserem Abnehm-Wochenplan. Er enthält sieben tolle kohlenhydratarme Rezepte mit ausschließlich natürlichen Zutaten. Damit hast du reichlich Auswahl an gesunden – und leckeren! – Gerichten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Zwischenmahlzeiten) und Soßen.

Tipp 6: Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

Trinke 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.

Dadurch bist du schneller satt und sparst Kalorien. Eine Studie hat gezeigt, dass du bis zu 44 % mehr Gewicht verlieren kannst, wenn du diesen Trick anwendest [8]!

Generell gilt: Wer abnehmen will, sollte viel Wasser trinken. 2-3 Liter am Tag sind ideal. Wasser hilft deinem Körper, zu entschlacken und Schadstoffe auszuspülen. Das kurbelt den Stoffwechsel an.

Auch ungesüßter Tee kann dir beim Abnehmen helfen. Fruchtsäfte und süße Getränke enthalten meist viel Zucker. Meide sie besser, damit du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Tipp 7: Verändere deine Gewohnheiten

Oft sind es unsere Gewohnheiten, die es uns schwer machen, Gewicht zu verlieren. Meide Versuchungen und sorge schon im Vorfeld dafür, dass du dich leicht an deinen neuen Ernährungsplan halten kannst.

Am besten kaufst du einfach keine Getreideprodukte oder Süßigkeiten mehr ein. Wenn sie nicht im Haus sind, kann man sie nicht essen. Wichtig bei diesem Abnehmtipp ist aber, dass du dich auch unterwegs oder bei der Arbeit nicht verführen lässt, Kohlenhydrate zu essen.

Hast du die Angewohnheit, nach der Arbeit in ein Fast-Food-Restaurant oder einen Imbiss zu gehen? Dann ändere deinen Nachhauseweg. Holst du dir jeden Tag um 15 Uhr etwas aus dem Süßigkeiten- oder Getränkeautomaten auf der Arbeit? Dann nimm kein Münzgeld mit.

Sei erfinderisch und gehe jeglicher Versuchung aus dem Weg.

Abnehmen wird leichter, wenn man die Verlockungen reduziert und nur die gute Sachen in den Küchenschrank lässt.

Tipp 8: Finde heraus, warum du isst

Wie bei den meisten Dingen im Leben hat auch das Essen eine psychologische Komponente. Wir essen Schokolade, um uns zu trösten, uns „etwas Gutes zu tun“. Ärger oder Stress lässt uns zur Chipstüte greifen. Langeweile wird mit Gummibärchen bekämpft.

Was sind deine Essauslöser? Kennst du sie bereits? Es lohnt sich auf jeden Fall, dich selbst genau zu beobachten und zu notieren, wann und warum du isst.

Ist Stress ein Problem für dich? Dann lege regelmäßige Pausen mit Entspannungsübungen ein. Isst du aus Frust? Dann überlege dir Alternativen. Kannst du ins Kissen schreien? Joggen gehen?

Essen hilft in diesen Situationen nur kurzfristig. Geh anders mit diesen Gefühlen um und du wirst leichter abnehmen können.

Tipp 9: Lerne Juicen

Juicen, mit anderen Worten „Säfte mixen“, ist das Mixen und Zerkleinern von Gemüse, um einen Gemüsesaft zu erzeugen. Durch das Zerkleinern von Gemüse nimmst du die Vitamine und andere gesunde Nährstoffe sehr schnell in deinem Körper auf. Der Saft enthält fast keine Kalorien, stillt aber deinen Hunger.

Wir selber machen uns jeden Morgen einen Liter Gemüsesaft und trinken ihn über den Tag verteilt, zwischen den Mahlzeiten. Am Anfang ist es etwas gewöhnungsbedürftig, aber nach einigen Wochen möchte man nicht mehr darauf verzichten.

Auch ein Gemüse-Smoothie kann dir beim Abnehmen helfen. In diesem Artikel findest du mehr zum Thema Smoothie-Rezepte und Ideen für Gemüsesäfte.

Tipp 10: Nasche Rohkost

Naschen kann die Hauptursache für dein Übergewicht sein. Gegen 15 Uhr oder nach dem Abendessen hat man oft Appetit auf etwas Süßes oder „Sättigendes“. Das Hungergefühl einfach zu ignorieren ist sehr schwierig.

Abnehmen und trotzdem naschen ist aber möglich, sogar problemlos. Das Beste, was du tun kannst, um deinen Hunger zu stillen, ist ein Rohkost- Snack. Damit meine ich Lebensmittel, die nicht gekocht, gebraten oder verarbeitet sind. Möhren, Staudensellerie, Nüsse oder etwas Obst sind Beispiele für ideale Snacks.

Tipp 11: Wiege dich nur einmal pro Woche

Viele Menschen, die gerade abnehmen, wiegen sich jeden Tag. Sie wissen leider oft nicht, dass bestimmte Faktoren, wie das Wetter, ihr Bewegungsverhalten, die Tageszeit, die Monatszeit und viele andere Aspekte, ihr Gewicht beeinflussen [9].

Es kann passieren, dass du von einem Tag auf den anderen plötzlich 1,2 Kilo abgenommen hast. Es kann aber auch vorkommen, dass du plötzlich 0,5 Kilo zugenommen hast. Letzteres demotiviert viele Leute oft und sie essen an diesem Tag eher etwas Ungesundes (weil „es doch sowieso nicht funktioniert“).

Wenn du dich jedoch nur wöchentlich wiegst, wirst du sehen, dass du jede Woche zwischen 1 und 2,5 Kilo abnimmst. Mach dir außerdem keine Sorgen, wenn sich mal eine Woche lang nichts tut. Ernähre dich einfach weiterhin gesund und du wirst dein gesamtes überschüssiges Körperfett verbrennen.

Wenn du magst, miss auch deinen Bauchumfang, sowie den Umfang von Oberarm und Oberschenkel. Wohlgemerkt, einmal die Woche – nicht jeden Tag.

Viele Menschen verlieren vor allem anfangs mehr Körperumfang als Gewicht – da kann es motivierend sein, beides im Blick zu haben!

Tipp 12: Sag Freund*innen und Kolleg*innen Bescheid

Sag Freunden und Freundinnen, deiner Familie und Kolleg*innen Bescheid, dass du in den nächsten 30 Tagen Low Carb essen wirst.

Dann musst du nicht jedes Mal erklären, warum du Kuchen ablehnst, warum du keine Kartoffeln nimmst oder warum du einen Salat ohne Dressing bestellst.

Die meisten Menschen werden dich bei deinem Vorhaben unterstützen. Außerdem hilft dir dann der soziale Druck dabei, leckere Snacks abzulehnen (schließlich hast du deinen Freunden versprochen, sie nicht zu essen).

Fazit

Mit diesen zwölf Tipps wird Abnehmen viel leichter. Such dir für den Anfang zwei oder drei Ideen aus und leg einfach mal los!

Wir finden es wirklich schade, wenn Menschen sich einfach mit ihrem Übergewicht abfinden. Sie tun dies, weil sie denken, dass es eine schwierige Aufgabe oder sogar unmöglich sei. Aber das entspricht absolut nicht der Wahrheit! Auch du kannst dein Übergewicht verlieren, wenn du den richtigen Ansatz wählst. Und wir können dir dabei helfen!

Speziell für Menschen, die ihr Übergewicht schnell und effizient (aber gesund und natürlich) loswerden wollen, haben wir den Wochenplan erstellt. Wenn du diesen Plan mit den oben genannten Tricks zum Abnehmen kombinierst, wirst du dein überschüssiges Körperfett super schnell verbrennen, ohne großen Aufwand, ohne Hunger – und sogar ohne Sport wenn du magst.

Der Plan ist eine sehr ausführliche Anleitung, die dir helfen wird, in weniger als 5 Wochen bis zu 10 Kilo Körperfett zu verbrennen. Weitere Informationen findest du hier.

Viel Erfolg!

Häufig gestellte Fragen

Wie kann man schnell 10 kg abnehmen?

Wer schnell 10 kg abnehmen möchte, muss bei seiner Ernährung beginnen. Denn Gewicht verlieren geht zu 70 % über die Ernährung und zu 30 % über Bewegung.

Obwohl die Faustregel lautet, weniger Kalorien aufzunehmen und mehr zu verbrennen, spielt auch die Art der Nährstoffe, die du aufnimmst, eine große Rolle. Es ist beispielsweise wichtig, dass du wenig Kohlenhydrate (Brot, Reis, Zucker) und mehr Gemüse, Proteine und gesunde Fette isst. Kombiniere diese Diät mit effektiver Bewegung und du wirst noch schneller abnehmen.
Was soll man nicht essen wenn man abnehmen will?
Iss wenig Kohlenhydrate, keine unnatürlichen (chemischen, industriell erzeugten oder vorgefertigten) Lebensmittel und keine zuckerhaltigen Lebensmittel bzw. Getränke. Zu meiden sind beispielsweise Reis, Kartoffeln, Brot, Fertiggerichte oder Gerichte zum Anrühren, Softdrinks, Fruchtsäfte und Süßigkeiten.

Was ist der beste Fettkiller?

Als bester Fettkiller gilt Grüner Tee. Die Teeblätter enthalten viel Koffein und Bitterstoffe aus der Familie der Polyphenole, die den Stoffwechsel ankurbeln. Vier Tassen am Tag sollen die Fettverbrennung anregen und beim Abnehmen helfen.

Wie kann man erfolgreich abnehmen?

Diese 12 Tipps helfen dir beim Abnehmen:

1. Iss weniger Kohlenhydrate
2. Iss mehr Proteine und gesunde Fette
3. Treibe regelmäßig Sport
4. Lege einen Cheat Day ein
5. Koche selber
6. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
7. Verändere deine Gewohnheiten
8. Finde heraus, warum du isst
9. Lerne Juicen
10. Nasche Rohkost
11. Wiege dich nur einmal pro Woche
12. Sag Freund*innen und Kolleg*innen Bescheid

Referenzen

[1]   C. E. Naude et al., PLoS One, 9(7) :e100652 (2014)
[2]   T. Dong et al., PLoS One, 15(1) :e0225348 (2020)
[3] M. S. Westerterp-Plantenga et al., Annu Rev Nutr., 29:21 – 41 (2009)
[4] S. Soenen et al., Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 11(6):747 – 51 (2008)
[5] O. Neville et al., Exerc Sport Sci Rev., 38(3):105 – 113 (2010)
[6] D. W. et al., Curr Opin Cardiol., 26(5):412 – 9 (2011)
[7] B. C. K. Choi et al., Clin Invest Med, 30(3):E146 – E151 (2007)
[8] E. A. Dennis et al., Obesity, 18(2):300-7 (2010)
[9] D. M. Steinberg etl a., J Acad Nutr Diet, 115(4):511-518 (2015)