Du willst abnehmen. Und das dauerhaft und gesund. Du kennst das ja bestimmt auch: anfangs nimmst du schnell ab, die Pfunde purzeln… Doch nach kurzer Zeit bist du wieder beim alten Gewicht. Oder liegst sogar darüber. Neben der richtigen Ernährung ist Sport super wichtig, um dein Gewicht zu reduzieren – und den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Grundsätzlich gilt: Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht so deinen Grundumsatz [1, 2]. Du verbrennst also selbst im Ruhezustand – ja, auch wenn du auf dem Sofa liegst! – mehr Kalorien. Klingt gut, oder? Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an. Und Intervalltraining hat den größten Nachbrenneffekt [3, 4].
Im Folgenden findest du die 12 besten Sportarten zum Abnehmen. Sie helfen dir, überschüssiges Fett abzubauen. Such dir einfach eine aus und los geht’s!
Inhaltsverzeichnis
- 12 Sportarten, die wirklich beim Abnehmen helfen:
-
- Joggen
- Walking und Nordic Walking
- Radfahren
- Indoor Cycling und Spinning
- Schwimmen
- Step Aerobic
- Zumba
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- Crossfit
- Boxen
- Tae Bo
- Rudern
- Fazit
- Häufig gestellte Fragen
12 Sportarten, die wirklich beim Abnehmen helfen
1. Joggen: im Laufschritt zum Wunschgewicht
Joggen gehört zu den effektivsten Sportarten, um abzunehmen. Noch dazu brauchst du kein Fitnessstudio oder Trainingsgeräte – gute Laufschuhe reichen aus!
Wichtig für Laufanfänger ist es, langsam zu beginnen. Plane eine halbe Stunde ein, in der du abwechselnd 5 Minuten joggst und 5 Minuten gehst. Nach ein paar Wochen kannst du die Jogging-Einheiten verlängern, z.B. 10 Minuten joggen und 5 Minuten gehen, bis du dich fit genug fühlst, die gesamten 30 Minuten zu joggen.
Zwei bis drei Lauftrainings pro Woche unterstützen dich optimal beim Abnehmen. Je nach Alter, Gewicht und Laufgeschwindigkeit kannst du beim Joggen zwischen 300 und 400 kcal pro 30 Minuten verbrennen [5]. Joggen trainiert aber nicht nur die Ausdauer, sondern formt und strafft auch Beine und Po. Perfekt, oder?
Wichtig: Hast du Probleme mit deinen Gelenken? Dann eignet sich Walking oder Nordic Walking besser zum Abnehmen [6].
2. Mit Nordic Walking Schritt für Schritt abnehmen
Walking und Nordic Walking sind gelenkschonende Alternativen zum Joggen und gehören zu den besten Sportarten zum Abnehmen. Beim Walken gehst
du einfach schneller und lässt die Arme bewusst mitschwingen. 110 bis 120 Schritte pro Minute sollten es schon sein, um die Ausdauer zu verbessern und deine Fettverbrennung anzukurbeln.
Mit Nordic Walking lässt es sich sogar noch besser abnehmen, denn durch das Schwingen der Stöcke verbrennst du mehr Kalorien. Gleichzeitig werden Rücken, Schultern und Arme trainiert und das gesamte Körpergewebe gestärkt. Wichtig ist die richtige Haltung: Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel, der Oberkörper ist aufrecht, die Knie bleiben leicht gebeugt.
Die Stöcke dienen übrigens nicht zum Abstützen, sondern zum Führen. Am besten geeignet sind leichte Stöcke aus rutschfestem Material, wie Kork, mit einer Schlaufe zum Festhalten.
Je nachdem wie aktiv und schnell du läufst, kannst du mit Nordic Walking 175–275 kcal pro 30 Minuten verbrennen [7].
3. Fettkiller Fahrrad
Radfahren ist der Fatburner schlechthin! Durch die relativ geringe Intensität bleibst du nämlich beim Radfahren im optimalen Belastungsbereich für die Fettverbrennung. Das Krafttraining für die Beine ist außerdem gelenkschonend – und es strafft Po und Bauchmuskeln [8]!
Um mit dieser Sportart erfolgreich abzunehmen, lohnt es sich, mindestens drei Mal pro Woche auf’s Rad zu steigen. Nimm dir für den Anfang eher kürzere Strecken vor und fahre dafür häufiger. Je nach Intensität kannst du auf dem Rad innerhalb von 30 Minuten 200–350 kcal verbrennen.
Ein weiterer Vorteil: Radfahren eignet sich toll für die ganze Familie und lässt sich dadurch viel einfacher in den Alltag integrieren als manch andere Sportarten!
4. Effektives Abnehmen mit Indoor Cycling und Spinning
Für den Kalorienverbrauch ist es egal, ob du draußen in der Natur fährst oder zuhause auf dem Heimtrainer. Sportelst du lieber drinnen als draußen? Dann sind Indoor Cycling oder Spinning optimal. Für die Motivation sind Gruppenkurse im Fitnessstudio oft hilfreich – da kennst du dich selbst am besten [9].
Die Grundaktivität ist beim Indoor Cycling generell höher als beim normalen Radfahren. Das liegt daran, dass es beim Indoor Bike keinen Leerlauf gibt. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien. Deshalb gehört Indoor Cycling zu den besten Sportarten zum Abnehmen!
Den Widerstand stellst du am Rad selbst ein und bestimmst dadurch die Intensität des Trainings. Bei einer Session von 30 Minuten verbrennst du zwischen 300–500 kcal.
Tipp: Spinning lässt sich auch super als Intervalltraining durchführen. Fahre abwechselnd eine Minute lang im gemächlichen Tempo, dann eine Minute lang bei hoher Intensität. Durch den erhöhten Nachbrenneffekt kannst du schneller abnehmen!
5. Schwimm dich schlank
Schwimmen ist DAS Ganzkörpertraining schlechthin: Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen, Kondition verbessern, Haut straffen – alles in einem! Beim Schwimmen mobilisierst du durch den Wasserwiderstand alle Muskelgruppen. Gleichzeitig schonst du deine Sehnen und Gelenke. Deshalb ist Schwimmen auch super geeignet, wenn du gerade noch nicht so fit bist.
Wusstest du, dass die Wassertemperatur beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt? Der Körper muss im Wasser mehr „arbeiten“, um die eigene Körpertemperatur zu halten. Dadurch verbraucht er mehr Energie – du verbrennst also automatisch mehr Kalorien [10].
Welcher Schwimmstil ist am besten zum Abnehmen? Grundsätzlich erst einmal der, der dir am meisten Spaß macht! Je nach Intensität und Ausgangsgewicht kannst du beim Brustschwimmen ca. 340 kcal in 30 Minuten verbrennen, beim Kraulen 300–450 kcal. Rückenschwimmen verbrennt weniger Kalorien (ca. 200 kcal pro 30 Minuten), stärkt und strafft dafür aber die Bauchmuskeln.
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6. Step Aerobic: Step by Step zum Traumgewicht
Bei Step Aerobic denkst du bestimmt auch erst einmal an diese 80er Jahre Outfits und grelle Stirnbänder, oder? Das Workout ist aber auch heute noch total beliebt und zwar aus gutem Grund: Mit Step Aerobic verbrennst du ca. 250 kcal innerhalb von 30 Minuten, trainierst Bauch, Beine und Po und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.
Du trainierst mit einem Step-Brett, kurz Step genannt. Du steigst auf und ab und folgst einer Choreographie – entweder im Fitnessstudio oder zuhause, zum Beispiel auf YouTube. Die Gute-Laune-Musik ist ein zusätzlicher Pluspunkt!
Wichtig ist, dass du drei bis vier Mal pro Woche ca. 30–45 Minuten lang trainierst. Die Fettverbrennung setzt nämlich erst nach 10–20 Minuten ein und funktioniert am besten bei niedriger Pulsfrequenz [11]. Überanstrenge dich also nicht. Trainiere lieber länger, aber dafür moderat.
7. Tanz dich fit mit Zumba
Zumba ist eine Mischung aus Tanz und Fitnessübungen zu heißen lateinamerikanischen Rhythmen. Der Spaßfaktor steht dabei an erster Stelle – Fettpölsterchen schmilzen ganz nebenbei! Besonders motivierend ist das Workout in der Gruppe, aber natürlich kannst du auch allein zuhause trainieren.
Tanzen mobilisiert alle großen Muskelgruppen und ist eine der besten Sportarten zum Abnehmen. Du trainierst also Bauch, Beine, Po und Rücken und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer. Je nach Choreographie werden auch Arme und Schultern gestärkt. Außerdem ist Zumba super für das Herz-Kreislaufsystem. Der perfekte Allrounder zum Abnehmen!
Beim Zumba verbrennst du je nach Intensität ca. 150–250 kcal pro 30 Minuten.
8. Abnehm-Turbo mit HIIT
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hoch-intensives Intervalltraining. Mit HIIT schaltest du den Abnehm-Turbo ein, denn die kurzen, intensiven Trainingseinheiten verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien [12, 13].
Wenn du deine Gewichtsabnahme mit HIIT unterstützen willst, kombinierst du kurze Einheiten an der Belastungsgrenze mit aktiver Entspannung. Zum Beispiel so: Du sprintest 30 Sekunden und fällst dann für 30 Sekunden in lockeren Trab. Bist du schon total fit? Dann erweitere die Intervalle auf jeweils 60 Sekunden oder verkürze die ruhigere Einheit.
Kombiniere Übungen je nach Lust und Laune. Seilspringen und Plank, Jumping Jacks und Squats oder Burpees mit Ausfallschritten. Nimm deine Lieblingsübungen und verbinde sie mit intensiver Ausdauer – so geht perfekte Fettverbrennung!
Wenn du High Intensity Interval Training 30 Minuten durchhältst, verbrennst du satte 350–500 kcal – bei kürzeren Einheiten sind es ca. 130 kcal in 10 Minuten.
9. Crossfit für Abnehmen mit Abwechslung
Crossfit ist cool – und eigentlich das gute alte Zirkeltraining. Egal, wie du es nennst: Die immer wechselnde Kombination von Workouts lässt keine Langeweile aufkommen. So wird Abnehmen mit dieser Sportart zum Kinderspiel.
Spielerisch geht es tatsächlich zu beim Crossfit: Elemente aus dem Ausdauertraining wie Gehen, Laufen, Rudern oder Radfahren kombinierst du mit gezielten Kraftübungen, entweder mit Eigengewicht oder mit Hanteln, Kettlebells oder Medizinbällen. So kurbelst du die Fettverbrennung an und bildest bei regelmäßigem Training gleichzeitig schön definierte Muskeln für deine Traumfigur.
Durch den Zirkel mit verschiedenen Stationen, an denen du jeweils ein Paar Minuten trainierst, wird dir nie langweilig. So bleibt die Motivation, mit Crossfit als Sportart abzunehmen, richtig hoch. Am besten funktioniert Crossfit im Studio, denn die Gruppendynamik pusht dich zu Höchstleistungen. Und dann verbrauchst du bis zu 400 kcal pro 30 Minuten! Aber auch zuhause kannst du deinen eigenen Crossfit-Zirkel aufbauen, um dein Abnehmen zu unterstützen.
10. Boxen: Schlag für Schlag zur Traumfigur
Boxen oder Fitness-Boxen ist eine super Sportart zum Abnehmen: Es ist schweißtreibend, steigert die Fettverbrennung und du kannst so richtig Dampf ablassen. Die Verbindung von Schrittfolgen und kräftigen Armbewegungen ist ein echtes Ganzkörpertraining und unterstützt deinen Wunsch, Gewicht zu verlieren.
Stressabbau, freier Kopf und ein enormer Kalorienverbrauch, das sind die Hauptvorteile von Boxen zur Gewichtsabnahme. Außerdem gewinnst du an Selbstvertrauen und tust sogar noch etwas für dein Köpfchen, denn Boxen ist auch Konzentrationssache. Schlagkombinationen, schnelle und intensive Bewegungen, dazu Aufwärmen und Cool-Down machen deine Box-Einheit zum ganzheitlichen Training für Körper und Geist.
Am besten besuchst du einen Kurs, wenn du mit Boxen abnehmen möchtest. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen die Übungen sauber ausgeführt werden.
Ein intensives Boxtraining führt zu einem Kalorienverbrauch von ca. 500 kcal in nur 30 Minuten!
Das macht Boxen zu einer der besten Sportarten zum Abnehmen [14].
11. Mit Tae Bo zur ganzheitlichen Fettverbrennung
Tae Bo ist eine Mischung aus Taekwondo und Boxen mit den Elementen Krafttraining, Ausdauer, Meditation, Koordination, Beweglichkeit und Dehnung. Da alle Elemente aufeinander aufbauen, ist Tae Bo als Sportart super geeignet, wenn du abnehmen willst, dich aber nicht für sehr sportlich hältst.
Tae Bo lässt sich schnell erlernen und du hast auf deiner Reise zum Wunschgewicht ein schnelles Erfolgsgefühl. Außerdem sorgt mitreißende Musik dafür, dass eine Tae Bo Stunde nur so verfliegt. Wichtig ist es, feste und gut dämpfende Schuhe zu tragen und dich gründlich aufzuwärmen. Bei regelmäßigem Training hilft Tae Bo dir dabei, schlanke Muskeln zu entwickeln, die deinen Körper beim Abnehmen traumhaft formen.
Die Übungen beim Tae Bo beanspruchen vor allem Beine und Gesäß, was oft die Haupt-Problemzonen beim Abnehmen sind. So kannst du gezielt etwas für Beine und Po tun und in einer halben Stunde bis zu 400 kcal verbrennen.
12. Ahoi – Abnehmen mit Rudern oder Rudergerät
Vielleicht hast du Glück und wohnst in der Nähe eines Gewässers. Dann kannst du einem Ruderverein beitreten und dir beim Abnehmen den Wind um die Nase wehen lassen. Für die meisten von uns heißt aber der Wunsch nach Abnehmen durch Rudern: Rauf auf das Rudergerät! Über 90 % deiner Muskeln werden beim Rudern beansprucht, während Sehnen und Gelenke geschont werden [15].
Ob du ins Fitnessstudio gehst oder ein Rudergerät anschaffst: Rudern bietet die perfekte Kombination von Cardio und Kraft und hilft dir, Gewicht zu verlieren. Toller Nebeneffekt: Durch Muskelaufbau in Beinen und Armen verbrauchst du auch im Ruhezustand noch Kalorien. Das letzte Argument für Rudern als Sportart zum Abnehmen ist simpel: Es macht einfach Spaß!
Weil du selbst bestimmst, wie schnell und intensiv du ruderst, kannst du dich langsam steigern. Intensives Rudern verbraucht knapp 300 kcal pro 30 Minuten.
Fazit
Es gibt viele Sportarten, mit denen du dauerhaft abnehmen kannst. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und dass der Sport dir Spaß macht!
Ist Sport in der Gruppe hilfreich für deine Motivation? Dann sind Kurse wie Spinning, Step Aerobic oder Zumba das Richtige für dich. Trainierst du lieber allein? Dann probier es mal mit Joggen, Schwimmen oder Rudern.
Und natürlich hilft es auch schon, einfach mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen:
- Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren
- Fahrradfahren oder Laufen statt Autofahren
- Fersenheben beim Zähneputzen
- Beim Telefonieren hin und her gehen
- Sit-ups vor dem Aufstehen
Wenn du neben dem Sport auch deine Ernährung umstellen willst und dir mehr Unterstützung wünschst, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan mit leckeren Rezepten und tollen Tipps für eine schlanke Figur.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Sportart, um Gewicht zu verlieren?
Laut einer Studie der National Taiwan University hat regelmäßiges Joggen die beste Auswirkung auf dein Gewicht [16]. Aber mal ganz ehrlich? Die beste Sportart für dich ist die, die dir Spaß macht und bei der du motiviert bei der Sache bleibst. Denn dann ist es ganz einfach, dein neues Gewicht und deine gesunde Lebensweise beizubehalten.
Warum ist Sport so wichtig beim Abnehmen?
Mit Sport verbrennst du mehr Kalorien. Du nimmst also schneller ab als durch eine Umstellung deiner Ernährung allein. Ohne Sport kann es sein, dass dein Körper Muskeln abbaut, statt Fett zu verbrennen, während du mit Sport die Fettverbrennung ankurbelst.
Wieviel Sport muss ich machen, um abzunehmen?
Wie oft du Sport machen solltest, um abzunehmen, hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel ab. Für den Anfang sind zwei Workouts von je 30 Minuten pro Woche zu empfehlen. Nach einer Weile kannst du dich auf drei bis vier Trainingseinheiten von jeweils 30–45 Minuten pro Woche steigern.
Welche Sportart ist am besten für die Fettverbrennung?
Im Prinzip kurbeln alle Ausdauersportarten die Fettverbrennung an:
- Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
Wichtig ist eine moderate Belastung über einen längeren Zeitraum, weil die Fettverbrennung erst nach 10–20 Minuten einsetzt.
Referenzen
[1] J. K. Ihalainen et al., Front Physiol., 10 :32 (2019)
[2] M. Turpela et al., Exp Gerontol., 98 :13 – 21 (2017)
[3] S. H. Bouther et al., J Obes., 868305 (2011)
[4] E. J. Cockcroft et al., J Sci Med Sport., 18(6) :720-4 (2015)
[5] L. C. H. Junior et al., Sports Med., 45(10):1455-1468 (2015)
[6] West J. Med., 175(2):124 (2001)
[7] Harvard Medical School, Harvard Heart Letter, August 13 (2018)
[8] P. Oja et al., Scand. J. Med. Sci. Sports, 21(4):496-509 (2011)
[9] M. Chavarrias et al., Medicina, 55(8):452 (2019)
[10] E. Hingley et al., Br. J. Sports Med: 45(2) (2011)
[11] A. K. Reimers et al., J Clin Med, 7(12) :503 (2018)
[12] S. H. Boutcher et al., Journal of obesity, 2011(4):868305 (2011)
[13] R. B. Viana et al., Br. J. Sports Med, 53(10) (2019)
[14] B. S. Cheema et al., BMC Sports Sci Med Rehabil., 7:3 (2015)
[15] T. I. Gee et al., J. Hum Kinet. 50:167-177 (2016)
[16] W.-Y. Lin et al., PLOS Genetics, 15(8) (2019)
